Programme Norvège 🇳🇴

Jour	Type	Focus	Durée
Lundi	HIIT Tapis	Brûle-graisses — sprints alternés	1h
Mardi	Circuit TRX + Élastiques	Haut du corps + gainage	1h
Mercredi	Zone 2 Vélo	Endurance — brûle les graisses en profondeur	1h
Jeudi	Repos actif	Marche 30–45 min	—
Vendredi	HIIT Home trainer	Tabata pyramide	1h
Samedi	Circuit Total Body	Jambes + dos + gainage — spécial Norvège	1h
Dimanche	Repos complet	—	—

Exercice	Reps	Muscles
TRX TRX Row Corps incliné, tirer les coudes vers les hanches	12	Dos · Biceps
TRX TRX Chest Press Corps incliné vers l'ancrage, pousser bras tendus	12	Pectoraux · Triceps
Élastique Curl biceps Coudes fixes le long du corps	15	Biceps
TRX TRX Squat assisté Sangles pour l'équilibre, descente complète	15	Cuisses · Fessiers
Élastique Rowing debout Penché en avant, coudes hauts	12	Dos · Épaules
Sol Planche Sur les avant-bras, dos parfaitement plat	30 sec	Gainage
Sol Superman Bras et jambes décollés — clé pour le sac en Norvège 🎒	12	Bas du dos ★

Exercice	Reps	Muscles
Corps Squat sauté Atterrir en douceur, genoux fléchis	12	Cuisses · Cardio
TRX TRX Row Dos = porte-sac · exercice clé pour la Norvège 🎒	12	Dos ★
Corps Fente bulgare Pied arrière sur une chaise, descente lente	10/jambe	Cuisses · Équilibre
Élastique Abduction hanche Élastique aux chevilles, lever la jambe	15/côté	Fessiers · Genou
Corps Pompes Corps aligné de la tête aux talons	10–15	Pectoraux · Épaules
Sol Mountain climbers Genou sous la poitrine, alterner rapidement	20 total	Gainage · Cardio
Sol Pont fessier Serrer les fessiers en haut 1 seconde	15	Fessiers · Bas du dos

TRX

TRX Row

Dos · Biceps · Gainage · 12 reps × 4 tours

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1
Accroche les sangles et règle-les à hauteur de poitrine. Attrape les poignées, paumes face à face.
2
Avance les pieds vers l'ancrage et incline ton corps en arrière à ~45°. Bras tendus, corps en ligne droite comme une planche.
3
En serrant les omoplates ensemble, plie les coudes et tire le corps vers le haut jusqu'à ce que les mains touchent les côtes.
4
Redescends lentement en contrôlant (2–3 sec). Garde le corps toujours droit — pas de fesses qui se lèvent.

✅ Bons gestes

Corps rigide de la tête aux talons
Coudes près du corps
Regarder vers le haut, pas les pieds
Serrer le dos fort en haut

❌ Erreurs fréquentes

Fesses qui tombent (= gainage lâché)
Coudes qui s'écartent sur les côtés
Épaules qui montent aux oreilles
Descente trop rapide sans contrôle

TRX

TRX Chest Press

Pectoraux · Triceps · Épaules · 12 reps × 4 tours

›

1
Face à l'ancrage (dos à la salle). Attrape les poignées, mains à hauteur d'épaule, coudes pliés. Recule les pieds pour créer l'angle — plus tu recules, plus c'est difficile.
2
Corps incliné en avant, comme une pompe debout. Bras pliés, poitrines vers les poignées.
3
Pousse les bras pour les tendre devant toi, en propulsant le corps vers l'arrière. Garde le tronc verrouillé.
4
Reviens lentement à la position de départ, en contrôlant la descente.

✅ Bons gestes

Coudes à 45° du corps (pas à 90°)
Corps aligné comme une planche
Expiré en poussant

❌ Erreurs fréquentes

Hanches qui avancent seules
Coudes trop écartés (blessure épaule)
Tête qui plonge en avant

TRX

TRX Squat assisté

Cuisses · Fessiers · Équilibre · 15 reps × 4 tours

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1
Face à l'ancrage. Pieds largeur d'épaules, orteils légèrement en dehors. Attrape les poignées, bras tendus devant toi.
2
Descends comme pour un squat normal : hanches en arrière, genoux dans l'axe des orteils, dos droit. Les sangles t'aident à garder l'équilibre.
3
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si tu peux). Idéalement cuisses parallèles au sol minimum.
4
Remonte en poussant dans les talons, en gardant la poitrine haute. Expirer en remontant.

✅ Bons gestes

Talons toujours au sol
Genoux dans l'axe des orteils
Poitrine haute, regard droit devant

❌ Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent vers l'intérieur
Dos qui s'arrondit en bas
Talons qui se lèvent

Élastique

Curl biceps

Biceps · 15 reps × 4 tours

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1
Debout, pieds sur l'élastique (largeur d'épaules pour plus de tension). Attrape une extrémité de chaque main, paumes vers le haut.
2
Coudes collés contre les flancs — ils ne bougent pas du tout pendant l'exercice. C'est le point fixe.
3
Plie les avant-bras en amenant les mains vers les épaules. Monte jusqu'à ce que les biceps soient bien contractés.
4
Redescends lentement (3 sec) — la phase de descente travaille autant que la montée.

✅ Bons gestes

Coudes immobiles tout le long
Monter lentement, descendre encore plus lentement
Poignets droits (ni fléchis, ni en arrière)

❌ Erreurs fréquentes

Balancer le dos pour aider (= triche !)
Coudes qui avancent en montant
Descente trop rapide = perte du bénéfice

Élastique

Rowing debout

Dos · Épaules · Biceps · 12 reps × 4 tours

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1
Fixe l'élastique à un point bas (porte, meuble lourd). Attrape les deux extrémités, debout face à l'ancrage.
2
Penche le buste à ~45° en avant, dos plat, genoux légèrement fléchis. Bras tendus vers le bas.
3
Tire les coudes vers le haut et en arrière, en serrant les omoplates. Coudes montrent vers le plafond en haut du mouvement.
4
Redescends les bras lentement tout en gardant le dos immobile.

✅ Bons gestes

Serrer les omoplates en haut
Dos plat tout le long (pas arrondi)
Coudes montrent vers le plafond

❌ Erreurs fréquentes

Se redresser avec les lombaires pour aider
Tirer avec les bras plutôt que le dos
Épaules qui montent aux oreilles

Élastique

Abduction hanche

Fessiers · Stabilité genou · 15 reps/côté × 4 tours

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1
Fixe l'élastique autour des deux chevilles. Debout sur un pied, main contre un mur pour l'équilibre si besoin.
2
Pied de travail légèrement décollé du sol. Jambe d'appui légèrement fléchie.
3
Lève la jambe de côté — pied souple, jambe presque droite — jusqu'à environ 45° maximum. Le bassin reste horizontal, ne se penche pas.
4
Reviens lentement à la position de départ. Fais les 15 reps d'un côté puis change.

✅ Bons gestes

Bassin stable et horizontal
Mouvement lent et contrôlé
Gainage actif pour ne pas se pencher

❌ Erreurs fréquentes

Se pencher du côté opposé pour monter plus haut
Jambe qui plie (= moins d'effort)
Balancer pour prendre de l'élan

Corps

Squat

Quadriceps · Fessiers · Ischio-jambiers · S1-2: 15 reps × 3 tours

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1
Pieds largeur d'épaules ou légèrement plus larges. Orteils pointés légèrement en dehors (30°). Bras devant toi ou croisés sur la poitrine.
2
Inspire, pousse les hanches en arrière (comme pour s'asseoir sur une chaise derrière toi). Garde la poitrine haute et le dos droit.
3
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol minimum. Genoux dans l'axe des orteils, talons au sol.
4
Pousse fort dans les talons pour remonter. Expire en montant. Serre les fessiers en haut.

✅ Bons gestes

Talons au sol tout le temps
Genoux dans l'axe des orteils
Poitrine haute (pas de dos arrondi)
Descente jusqu'à cuisses parallèles minimum

❌ Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent vers l'intérieur
Talons qui se lèvent (manque de mobilité cheville)
Dos qui s'arrondit en bas
Ne pas descendre assez

Corps

Squat sauté

Cuisses · Fessiers · Cardio explosif · 12 reps × 4 tours

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1
Position squat de départ. Descends jusqu'aux cuisses parallèles au sol.
2
Sans pause en bas, pousse fort dans les deux pieds et saute le plus haut possible. Bras vers le haut pour l'élan.
3
Atterris en douceur sur les orteils puis les talons. Genoux légèrement fléchis pour absorber le choc — jamais jambes tendues à l'atterrissage.
4
Enchaîne immédiatement le prochain squat sauté sans pause.

✅ Bons gestes

Atterrissage silencieux et contrôlé
Genoux fléchis à l'atterrissage
Sur orteils d'abord, pas les talons

❌ Erreurs fréquentes

Atterrir sur des jambes raides (blessure genou)
Atterrir talons en premier (impact fort)
Manque de profondeur avant le saut

Corps

Fente avant

Quadriceps · Fessiers · Équilibre · 10 reps/jambe × 4 tours

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1
Debout, pieds hip-width. Mains sur les hanches ou devant toi pour l'équilibre.
2
Fais un grand pas en avant avec le pied droit. Le pied atterrit à plat, talon en premier.
3
Plie les deux genoux jusqu'à un angle de 90°. Le genou avant reste au-dessus de la cheville (jamais devant le pied). Le genou arrière effleure le sol sans le toucher.
4
Pousse dans le talon avant pour revenir à la position initiale. Alterne gauche/droite.

✅ Bons gestes

Les deux genoux forment un angle de 90°
Genou avant au-dessus de la cheville
Torse droit, regard devant
Grand pas (ni trop court, ni trop long)

❌ Erreurs fréquentes

Genou avant qui dépasse les orteils
Genou arrière qui touche le sol avec force
Se pencher en avant avec le torse
Pas trop court → genou avant trop fléchi

Corps

Fente bulgare

Quadriceps · Fessiers · Équilibre profond · 10 reps/jambe × 4 tours

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1
Dos à la chaise (~50–60 cm). Place le dessus du pied arrière sur le bord de la chaise (cou-de-pied appuyé). Pied avant à environ 60 cm de la chaise.
2
Mains sur les hanches. Descends en pliant le genou avant, le genou arrière pointe vers le sol.
3
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Genou avant reste derrière les orteils.
4
Pousse dans le talon avant pour remonter. Tout le poids est sur la jambe avant — la jambe arrière est là uniquement pour l'équilibre.

✅ Bons gestes

95% du poids sur la jambe avant
Torse légèrement incliné en avant (fessiers++) ou droit (quadriceps++)
Descente lente et contrôlée

❌ Erreurs fréquentes

Pied avant trop près de la chaise (genou fléchit trop)
Pousser avec la jambe arrière
Genou avant qui rentre vers l'intérieur

Corps

Pompes

Pectoraux · Triceps · Épaules avant · 10–15 reps × 4 tours

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1
Mains à largeur d'épaules (ou un peu plus larges), doigts pointés vers l'avant. Orteils au sol. Corps en planche parfaite : oreilles–épaules–hanches–chevilles en ligne droite.
2
Inspire et descends lentement en pliant les coudes. Les coudes s'écartent à environ 45° du corps (ni collés, ni à 90°).
3
Descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol (1–2 cm). Tête dans l'axe du corps — ne regarde pas le sol.
4
Pousse fort pour remonter. Expire. Garde le tronc verrouillé tout le long.

✅ Bons gestes

Corps rigide comme une planche
Coudes à 45° du corps
Descendre jusqu'en bas vraiment
Si difficile : pompes genoux au sol OK

❌ Erreurs fréquentes

Fesses en l'air (= tricherie)
Coudes trop écartés à 90° (blessure épaule)
Ne pas descendre jusqu'en bas
Tête qui remonte seule avant le corps

Sol

Planche (avant-bras)

Gainage profond · Abdos · Lombaires · 30 sec × 4 tours

›

1
Face au sol. Avant-bras à plat, coudes sous les épaules. Poings fermés ou mains à plat.
2
Soulève les hanches jusqu'à ce que le corps soit parfaitement droit. Orteils au sol, talons poussant vers l'arrière.
3
Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, respire normalement. Évite de retenir ta respiration.
4
Tiens le temps imparti. Si tu trembles, c'est normal ! Si la forme casse (fesses en l'air / hanches qui s'affaissent), arrête et reprends.

✅ Bons gestes

Corps parfaitement horizontal (vérifier dans un miroir)
Fessiers serrés
Regard vers le sol à 30 cm devant les mains
Respiration lente et régulière

❌ Erreurs fréquentes

Fesses trop hautes (pyramide) = trop facile
Hanches qui s'affaissent (bas du dos en danger)
Retenir sa respiration
Épaules qui montent vers les oreilles

Sol

Pont fessier

Fessiers · Ischio-jambiers · Bas du dos · 15 reps × 4 tours

›

1
Sur le dos, genoux fléchis à ~90°, pieds à plat au sol à hip-width. Bras le long du corps, paumes vers le bas.
2
Inspire. Pousse dans les talons et soulève le bassin vers le plafond en contractant fort les fessiers.
3
Monte jusqu'à ce que les hanches soient en ligne droite avec les genoux et les épaules. Serre les fessiers à fond en haut — tiens 1 seconde.
4
Redescends lentement vertèbre par vertèbre. Expire en descendant. Ne poses pas complètement les fessiers entre les reps — reste en tension.

✅ Bons gestes

Pousser dans les talons (pas les orteils)
Serrer les fessiers fort en haut
Tenir 1 sec en haut pour maximiser
Descente lente vertèbre par vertèbre

❌ Erreurs fréquentes

Genoux qui s'écartent (glutes médian faibles)
Monter avec les lombaires plutôt que les fessiers
Descente trop rapide sans contrôle
Pieds trop loin ou trop près des fesses

Sol

Superman ★ Clé Norvège

Lombaires · Fessiers · Ischio-jambiers · 12 reps × 4 tours

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🎒 Pourquoi c'est clé pour la Norvège : Porter 12 kg de matos photo toute la journée sollicite énormément le bas du dos. Le Superman le renforce directement.

1
Allongé à plat ventre sur le tapis. Bras tendus devant toi (comme Superman qui vole). Jambes tendues, pieds joints ou légèrement écartés.
2
Simultanément : soulève les bras ET les jambes du sol en contractant les lombaires et les fessiers. Garde les coudes et les genoux légèrement fléchis.
3
Tiens la position 2 secondes en haut. Ressens le travail dans le bas du dos et les fessiers.
4
Redescends lentement. Pieds qui effleurent le sol entre les reps (ne pose pas complètement).

✅ Bons gestes

Tenir 2 sec en haut pour bien sentir
Mouvement lent et contrôlé
Contracter fessiers ET lombaires ensemble
Respirer normalement

❌ Erreurs fréquentes

Aller trop vite sans tenir en haut
Mouvement avec les seuls bras (sans les jambes)
Forcer excessivement si douleur lombaire aiguë
Cou tendu vers le haut (= neutre)

Sol

Mountain climbers

Gainage · Cardio · Épaules · 20 reps total × 4 tours

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1
Position de pompe haute (bras tendus). Mains sous les épaules, corps aligné. Engage fort le gainage.
2
Ramène le genou droit sous la poitrine rapidement, en gardant les hanches basses (même niveau que les épaules).
3
Replace le pied droit en arrière et simultanément ramène le genou gauche. C'est un mouvement alterné et rapide — comme courir couché.
4
20 reps = 10 par côté. Maintiens la vitesse tout en gardant les hanches basses et stables.

✅ Bons gestes

Hanches stables et basses (même niveau que les épaules)
Respiration rapide et rythmée
Regarder le sol devant soi (pas les pieds)

❌ Erreurs fréquentes

Fesses en l'air — les hanches montent à chaque genou
Mouvement trop lent (perd l'effet cardio)
Bras qui fléchissent (bras restent tendus)

Vue d'ensemble

Détail des séances

Bibliothèque des exercices

Plan Nutrition

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